Enkel hemmaträning

31 aug, 2016
Med det här enkla programmet kan du bygga både kondition och styrka samt få goda hälsoeffekter.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Här är förslag på några enkla hemmaövningar utan redskap. Gör 2×10 repetitioner av varje. De pulshöjande övningarna gör du i 2×30 sekunder. Lycka till!

Utfall bakåt

Gör så här: Ta ett kliv bakåt, sänk ner ena knäet, vänd innan det nuddar marken. Kliv fram igen, byt till andra benet.

Tänk på: Hitta en position där du har en bra balans, spänn bålen för extra stabilitet.

Knäböj

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär, fötterna pekandes lite utåt (tänk dig klockans visare på fem i ett). Sänk dig ner mot en sittande position, vänd uppåt igen.

Annons

Tänk på: Knäna ska peka utåt genom hela övningen, inte falla inåt. Du väljer själv hur djupt du vill gå i övningen.

Höftlyft

Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Lyft upp rumpan, vänd nedåt igen.

Tänk på: Stanna i det översta läget i två sekunder innan du långsamt jobbar ner igen.

Krabbgång

Gör så här: Sätt händer och fötter i golvet. Lyft upp rumpan en bit från marken. Gå några steg framåt och sedan bakåt.

Annons

Tänk på: Spänn bål och rumpa så att du kan hålla kroppen i ungefär samma position hela tiden.

Armhävning

Gör så här: Ställ dig i en klassisk armhävningsposition med fötterna i golvet. Spänn magen, sänk dig nedåt, därefter upp igen.

Tänk på: Låt armbågarna peka lite bakåt, inte helt ut åt sidorna.  Är det för tungt att göra övningen på fötterna, gör den mot en vägg i stället. På så sätt får du fortfarande jobba med bålen, något du tappar om du gör den på knäna.

Annons

Höga knän

Gör så här: Spring med höga knän på stället, i högt tempo.

Tänk på: Håll överkroppen rak, så att du inte faller framåt.

Mountainclimber

Gör så här: Ställ dig i en plankposition med händerna i golvet. För ena benet mot magen, växla till det andra. Jobba i högt tempo.

Annons

Tänk på: Försök att hålla ryggen i en stabil position genom hela övningen.

Knäböj med hopp

Gör så här: Gå ner i en knäböj, hoppa sedan uppåt, därefter ner igen.

Tänk på: Du behöver inte gå ner jättedjupt, en liten knäböj räcker för att ge dig fart uppåt.

Av: Anna Sundesten Foto: Stefan Jerrevång Kläder från Kari Traa och Casall

Annons